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“確診乳腺癌后總覺得身體虛，不敢運(yùn)動，怕加重病情或影響治療效果?” 不少乳腺癌患者會陷入 “運(yùn)動有害” 的誤區(qū)。程航主任(上海徐浦中醫(yī)醫(yī)院特聘專家)指出，乳腺癌患者并非不能運(yùn)動，科學(xué)合理的運(yùn)動反而能助力身體恢復(fù)—— 在身體耐受的前提下，每天堅(jiān)持 “溫和有氧 + 輕量力量訓(xùn)練”，可增強(qiáng)免疫力、改善治療副作用，還能降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵是選對運(yùn)動類型、控制強(qiáng)度。

先厘清：乳腺癌患者運(yùn)動，有 3 大核心益處

程航主任解釋，無論是治療期(如術(shù)后、化療期)還是康復(fù)期，適宜的運(yùn)動都能為身體帶來積極影響：

改善治療副作用：緩解化療導(dǎo)致的乏力、惡心，減輕術(shù)后上肢水腫(通過促進(jìn)血液循環(huán))，還能改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒;

增強(qiáng)身體機(jī)能：提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，避免因長期臥床或活動減少導(dǎo)致的肌肉流失、關(guān)節(jié)僵硬;

降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)：規(guī)律運(yùn)動可調(diào)節(jié)激素水平(如降低雌激素)、控制體重，臨床數(shù)據(jù)顯示，每周運(yùn)動 150 分鐘以上的患者，乳腺癌復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)比不運(yùn)動者低 20%-30%。

她強(qiáng)調(diào)，患者運(yùn)動需遵循 “循序漸進(jìn)、量力而行” 原則，避免盲目高強(qiáng)度運(yùn)動，根據(jù)治療階段調(diào)整運(yùn)動方式。

推薦：每天做這 2 項(xiàng)運(yùn)動，安全又助恢復(fù)

1. 溫和有氧運(yùn)動：首選快走或瑜伽(初級)

快走：適合所有階段患者，尤其是術(shù)后恢復(fù)期或化療期身體較虛弱者。每天 30 分鐘(可分 2-3 次完成，每次 10-15 分鐘)，速度以 “能正常說話、不喘氣” 為宜，選擇平坦路面，穿舒適運(yùn)動鞋。快走能促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解乏力，且無需特殊場地或裝備，安全性高;

初級瑜伽：適合康復(fù)期患者，每天 15-20 分鐘，選擇 “溫和拉伸” 類體式(如貓牛式、嬰兒式、坐姿扭轉(zhuǎn))，避免過度彎腰、跳躍或負(fù)重動作。瑜伽可放松肌肉、改善身體柔韌性，還能通過呼吸調(diào)節(jié)緩解情緒，幫助心理康復(fù)。

2. 輕量力量訓(xùn)練：側(cè)重上肢及核心訓(xùn)練(術(shù)后需遵醫(yī)囑)

適用階段：術(shù)后傷口愈合、上肢水腫緩解后(通常術(shù)后 1-2 個月)，或康復(fù)期患者;

具體方式：每天 10-15 分鐘，使用彈力帶(低阻力)做 “側(cè)平舉”“手臂屈伸”(鍛煉上肢肌肉，預(yù)防術(shù)后上肢功能受限)，或通過 “靠墻靜蹲”(每次 30 秒，鍛煉核心及下肢肌肉)。力量訓(xùn)練需控制強(qiáng)度，以 “運(yùn)動后肌肉輕微酸脹、次日可恢復(fù)” 為度，避免過度用力導(dǎo)致傷口牽拉或肌肉損傷。

運(yùn)動前，程航主任給 3 個關(guān)鍵提醒

評估身體狀態(tài)：運(yùn)動前若出現(xiàn)發(fā)熱、嚴(yán)重乏力、傷口疼痛或上肢明顯水腫，需暫停運(yùn)動，待癥狀緩解后再恢復(fù);化療期間若白細(xì)胞過低(低于 3.0×10⁹/L)，需避免戶外活動，可在室內(nèi)做簡單拉伸;

做好熱身與放松：運(yùn)動前 5 分鐘熱身(如慢走、關(guān)節(jié)環(huán)繞)，避免突然運(yùn)動導(dǎo)致拉傷;運(yùn)動后 5 分鐘放松(如慢走、深呼吸)，幫助身體平穩(wěn)過渡;

個性化調(diào)整：術(shù)后患者需避免過早做上肢高舉(如舉過頭頂)動作，康復(fù)期患者可逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度(如快走速度、彈力帶阻力)，但需經(jīng)醫(yī)生評估后進(jìn)行，不可自行盲目加量。

程航主任的關(guān)鍵提醒

乳腺癌患者運(yùn)動無需追求 “高強(qiáng)度、長時間”，重點(diǎn)在 “規(guī)律堅(jiān)持”。即使每天只運(yùn)動 10-15 分鐘，長期積累也能帶來明顯益處。若不確定自身適合的運(yùn)動方式，可咨詢主治醫(yī)生或康復(fù)師，制定個性化運(yùn)動方案。“運(yùn)動是乳腺癌康復(fù)的‘助力劑’，科學(xué)運(yùn)動、安全運(yùn)動，才能更好地促進(jìn)身體恢復(fù)，降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。”